[Artigo] Exercício Aeróbio e Envelhecimento

Tempo de leitura: 4 minutos

 

Olá..

Você sabia que a população do nosso país está envelhecendo?

De acordo com o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), o Brasil vem envelhecendo a cada década.

Em 1991 os idosos representavam 4,8% da população;

Em 2000 representavam 5,8% da população;

Em 2011 representavam 7,4% da população.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), todo país que tem sua população de idosos maior que 7% é considerado um país envelhecido.

Como mencionei no artigo Nunca é tarde para começar a se exercitar, o American College Sports Medicine (ACSM) recomenda 4 tipos de exercícios para idosos. Hoje vou falar da sua recomendação a respeito dos exercícios aeróbios, que também podem ser chamados de aeróbicos ou cardiorrespiratórios.

Exercícios Aeróbios são exercícios contínuos que equilibram a demanda energética com o consumo de oxigênio. Ou seja, você consegue equilibrar sua respiração enquanto se exercita de forma contínua. Exemplos de exercícios aeróbios: caminhada, corrida, natação.

Quando o assunto é apenas manter a saúde, O ACMS recomenda que se pratique cerca de 150 minutos por semana de exercício aeróbio moderado. Porém benefícios adicionais são conquistados ao aumentar a frequência, intensidade ou a duração dos treinos.

Caso o indivíduo esteja muito fora de forma, ou com alguma limitação física que não permita fazer os 150 minutos por semana, deve fazer o quanto for possível para sua atual condição física e ir evoluindo aos poucos.

De forma resumida, os exercícios aeróbios devem ser realizados da seguinte forma:

  • Frequência de 3 a 5 dias por semana (ou mais se bem condicionado);
  • Sessões de no mínimo 10 minutos, sendo o ideal de 30 a 60 minutos por dia, totalizando 150 a 300 minutos por semana em intensidade moderada;
  • No caso de exercício com intensidade vigorosa, realizar sessões de 20 a 30 minutos por dia, totalizando 75 a 150 minutos por semana. Neste caso as sessões deverão ser contínuas, ou seja, sem intervalo. É importante deixar claro que o exercício é considerado vigoroso quando a frequência cardíaca se mantém acima de 77% da frequência cardíaca máxima.

 

Frequência Cardíca Máxima (F.C.Máx)

Existem várias fórmulas para se encontrar a frequência cardíaca máxima, porém a mais simples e comum é 220 – idade.

Exemplo: A frequência cardíaca máxima de uma pessoa de 20 anos é 200. (220 – 20 = 200). Veja mais sobre esse assunto nos artigos Por que monitorar a frequência cardíaca e  Volume x Intensidade

Numa academia, os exercícios aeróbios são realizados geralmente entre 10 minutos (iniciantes) e 1 hora (avançados), sendo que os aparelhos mais comuns são a esteira e a bicicleta ergométrica.

Agora que você conhece as recomendações, e sabe que dá para começar com sessões de 10 minutos, baixe o meu Aplicativo (grátis) comece a se exercitar hoje mesmo!

Lembre-se: “O pior treino é aquele que nunca existiu!”

 

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Um grande abraço,

Helio Marconi Gerth

 

 

Fontes:

1- Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Censo 2010-2011. Disponível em www.ibge.gov.br

2- Chodzko-Zajko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, et. al. American College Sports Medicine position stand. Exercise and phisical activity for older adults. Med Sci Sport Exerc. 2009; 41(7): 1510-30.

3- Wong L, Carvalho J. O rápido processo de envelhecimento populacional do Brasil: sérios desafios para as políticas públicas. R Bras Est Pop. 2006;23(1):5–26.

4- Ferreira O, Maciel S, Silva A, Santos W, Moreira M. O envelhecimento ativo sob o olhar de idosos funcionalmente independentes. Rev Esc Enferm USP. 2010;44(4):1065–9.

5 – Freitas M, Queiroz T, Sousa J. O significado da velhice e da experiência de envelhecer para os idosos. Rev Esc Enferm USP. 2010;44(2):407–12.

5 Comentários


  1. Helio, como faço para baixar o aplicativo no celular (sistema android)?

    Responder

    1. Olá Gilson.
      Você deve abrir o aplicativo “Play Store”. Em seguida digita na barra superior hcsaude01. Ele vai abrir a pagina do app e você verá o botão instalar.
      Caso não consiga, posso te mandar mais informações por e-mail, incluindo as imagens das telas citadas.
      Um abraço!!

      Responder

    1. Olá Expedito. Você pode receber as dicas de 2 formas: Cadastrando seu e-mail no site e através do whatsapp (15) 99741-3773. Um abraço. Helio.

      Responder

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