[Artigo] Volume x Intensidade: Mais performance, menos lesões e resultados rápidos.

Tempo de leitura: 5 minutos

Se você quer melhorar sua performance, evitar lesões e atingir seu objetivo rapidamente, você tem que entender esse conceito.

 

Volume x Intensidade

Existe um princípio no treinamento que se chama: Princípio da Interdependência: Volume e Intensidade.

Volume e Intensidade andam sempre em sentidos opostos, ou seja, ao se elevar um, diminui-se o outro.

 

Na prática

Volume é quantidade.

Intensidade é qualidade.

 

Na corrida e na caminhada

Volume = distância, tempo.

Intensidade = velocidade, intervalo, subida, escadas.

 

Na musculação

Volume = quantidade de exercícios, séries e repetições.

Intensidade = Sobrecarga (peso), intervalo e velocidade.

 

Exemplos práticos:

A) Num determinado exercício de musculação uma pessoa faz…

20 repetições (volume) com 5kg (intensidade).

Mas só consegue fazer…

10 repetições (volume) com 8kg (intensidade).

* Observe que ao aumentar a intensidade, diminui-se o volume.

 

B) Um corredor consegue correr…

5km (volume) a uma velocidade de 10 km/h (intensidade).

10km (volume) a uma velocidade de 8km/h (intensidade)

**Ao aumentar o volume a intensidade diminui.

 

Entendendo a Fisiologia

Ao realizar um treino com maior intensidade, provoca-se contrações musculares mais vigorosas, com maior recrutamento de fibras musculares e maior gasto energético. A frequência cardíaca (FC) atinge nível próximo do máximo e o exercício é interrompido porque chega-se a fadiga rapidamente.

Esse tipo de treino geralmente é bem curto e estimula ganho de massa muscular, ganho de velocidade, explosão muscular e perda de gordura pós exercício por causa da elevação do metabolismo, que continua consumindo grande quantidade de oxigênio durante a recuperação (EPOC).

Já treinos com alto volume, como as corridas longas, possuem outras características fisiológicas, ou seja, neste caso as contrações musculares são mais amenas e o consumo energético equilibrado. A frequência cardíaca se estabiliza numa faixa submáxima, permitindo a longa duração do treino. É devido ao longo tempo de duração, que esses treinos também consomem muita energia, favorecendo o emagrecimento. Esse tipo de treino estimula mais o sistema cardiovascular, assim como todo o mecanismo aeróbio, que produz energia utilizando o oxigênio como base.

 

Fique longe das Lesões

Ambos os treinos, de alta intensidade ou de alto volume, se mal dimensionados provocam lesões.

Os treinos de alta intensidade provocam mais lesões de ordem muscular, pois exigem contrações mais vigorosas, mas por causa da alta sobrecarga também podem lesionar ligamentos, tendões e articulações. Na corrida, a alta intensidade (alta velocidade) aumenta o impacto.

Os treinos de alto volume provocam lesões por esforço repetitivo, podendo acometer tendões, articulações, pele e unhas.

Para evitar lesões, independente do exercício a ser praticado deve-se equalizar volume e intensidade. Para iniciantes, treinos bem equilibrados, com baixo volume e baixa intensidade garantem saúde e bem estar nas primeiras sessões. Porém é importante evoluir o treino periodicamente, tanto em volume, quanto em intensidade, pois ao longo das sessões de treino, o corpo vai se adaptando e o estímulo em que ser mais forte para continuar avançando nos resultados. Para os mais avançados, pode-se priorizar treinos com maior volume ou maior intensidade conforme o objetivo.

Um erro muito comum, principalmente em corredores amadores, é que eles focam somente no volume. Querem correr distâncias cada vez maiores, e acabam exagerando no volume de treino. Dessa forma, fazem seguidos treinos longos na semana, gerando muita sobrecarga e acabam se machucando, geralmente contraindo tendinites, bursites, fascites, etc. Por isso, quando falamos em corrida, é comum escutarmos que o volume machuca mais do que a intensidade.

Corredores devem mesclar seus treinos. Em alguns dias treinos mais curtos e mais intensos, em outros, menos intensos e mais longos. É importante também adicionar na programação treinos regenerativos, que são bem leves e tem o objetivo de dar um tempo para o corpo se regenerar do desgaste que vem sendo submetido.

 

Para finalizar

Agora que você já sabe o que é um treino de alta intensidade e de alto volume, você consegue entender melhor o famoso HIIT.

Recentemente eu publiquei um vídeo falando sobre o HIIT (#4 – HIIT é melhor do que esteira e bike para perder gordura?).

Se você ainda não viu, vou deixar o link no final do artigo, ok!!

HIIT é uma sigla que significa (High Intensity Interval Training). Traduzindo para o português, Treinamento Intervalado de Alta Intensidade.

Esse modelo de treinamento tem sido muito comentado e também muito prescrito hoje em dia, pois alguns artigos científicos provaram que esse método é bom para queima de gordura, contribuindo no processo do emagrecimento.

Além disso é muito fácil fazer um treino de alta intensidade, basta você fazer um exercício até a fadiga, em velocidade ou com sobrecarga (peso) e reduzir o intervalo entre as séries (10 a 20 segundos). Esse treino pode ser em casa, na academia, no parque, na bike, na esteira, nos aparelhos de musculação, na piscina ou usando o próprio peso do corpo.

O problema é que alta intensidade significa alta frequência cardíaca e contrações musculares vigorosas e nem todo mundo pode fazer isso. Antes, você tem que saber se o seu coração está preparado pra isso, e também se seu sistema ortopédico suporta tanta intensidade logo de início. Após avaliação médica e estando liberado pra fazer esse tipo de treinamento, comece devagar e vá evoluindo com o tempo. Cuidado com os programas padronizados, principalmente se você possuir algum tipo de restrição (dor, lesão ou doença).

Agora, se você gosta de correr e pretende participar de provas longas, acima de 10 km, sugiro que peça para um professor de educação física de confiança montar seu treino. Ele saberá equilibrar volume e intensidade pra que você tenha uma boa evolução sem se machucar.

 

Segue abaixo o link do vídeo sobre HIIT.

Clique aqui para assistir o vídeo sobre HIIT

 

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Até a próxima!

Helio M. Gerth

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