[Artigo] Fazer caminhada ou subir escadas? O que é melhor?

[Artigo] Fazer caminhada ou subir escadas? O que é melhor?

Tempo de leitura: 5 minutos

O que é melhor? Subir escadas ou fazer uma caminhada?

Essa é uma pergunta muito comum, mas pouca gente sabe que subir escadas por 9 minutos equivale a 30 minutos de caminhada (em termos de gasto energético).

Em ritmo moderado, 9 minutos de escadas deve representar entre 15 a 18 andares.

Caminhar por 30 minutos, também em ritmo moderado, significa percorrer uma distância de entre 2 e 2,5 km.

A principal diferença entre essas atividades está na contração muscular realizada para o deslocamento. Na caminhada você impulsiona seu corpo para a frente. Na escada você o impulsiona para cima, e isso faz diferença.

A grosso modo, toda vez que um músculo se contrai ele utiliza nutrientes e oxigênio. Quanto mais forte é a contração, mais fibras musculares são envolvidas, maior a necessidade de nutrientes e oxigênio.

Ao subir uma escada a contração muscular é mais intensa, ou seja, mais forte, do que a contração realizada numa caminhada. Como a contração é mais forte, o músculo necessita de mais nutrientes e de mais oxigênio.

Em nosso corpo, nutrientes e oxigênio são transportados pelo sangue. Por isso, assim que o músculo sinaliza ao corpo que ele está precisando de maior quantidade de nutrientes e oxigênio, o coração acelera a fim de enviar mais sangue.

Como nossa captação de oxigênio é feita nos pulmões, nossa respiração também acelera e fica mais profunda, a fim de captar a maior quantidade de oxigênio possível. Por isso, ao subir um número grande de degraus, ficamos ofegante e com o coração acelerado.

A pessoa treinada, tem todo esse sistema trabalhando perfeitamente, por isso aguenta mais esforço e por mais tempo do que a pessoa sedentária. Esse tipo de adaptação fisiológica, que é extensa e complexa, é fundamental para nos garantir boa saúde e qualidade de vida.

Então… depois dessa breve explicação sobre fisiologia, vamos as vantagens proporcionadas por cada atividade:

 

>>> Subir Escadas >>>

Ao compararmos caminhada com escadas, a atividade de subir escada te proporciona:

* Maior ganho de massa muscular e maior ganho de força – por causa da maior intensidade das contrações musculares;

* Maior auxílio na perda de gordura – já está provado que exercícios mais intensos elevam nosso metabolismo, em alguns casos proporcionando queima de gordura até 48h após o treino.

* Ganho de resistência aeróbia – são as adaptações citadas acima, visando equilibrar a intensidade do exercício com o aporte de oxigênio ao músculo.

* Ganho de resistência anaeróbia – trata-se da utilização da via metabólica utilizada quando o exercício é mais intenso do que o aporte de oxigênio.

* Economia de tempo, pois é um exercício de menor duração.

 

>>> Caminhar >>>

Por ser menos intensa a caminhada leva as seguintes vantagens sobre as escadas:

* Menor impacto – apesar do alto impacto estar mais relacionado à descida, pessoas com problemas ortopédicos podem sentir dificuldades ou dores ao subir escadas.

* É mais agradável de fazer – caminhar é mais gostoso do que subir escadas, também dá para fazer acompanhado, conversando e contemplando a natureza;

* Menor risco de lesão – para a pessoa que está sedentária por muito tempo, subir escadas pode deixa-la com dores musculares e articulares. Além disso há sempre o risco de queda.

* Por ter uma intensidade menor, você consegue fazer um exercício mais prolongado (maior que 30 minutos), aumentando a quantidade de contrações musculares;

* Se você tem algum problema de saúde, é mais indicada do que a escada (pelo menos no início dos treinamentos);

 

Resumindo:

Ambos são bons. A escada por ser mais intensa oferece melhores resultados, e mais rápidos. Por outro lado, não é muito indicada para os iniciantes, pois o risco de lesão é maior. Uma dica é começar com apenas 1 andar, depois 2 andares e ir aumentando gradativamente.

 

Algumas Sugestões:

1 – Se você está parado a muito tempo, comece caminhando e depois de um tempo passe a usar escadas para incrementar seu treinamento;

2 – Divida seu treino – planeje dias de caminhada e dias de escada;

3 – Se você não tem acesso à escadas, mas gosta de caminhar, uma boa opção para aumentar a intensidade da caminhada é usar trajetos com subidas;

4 – Cuidado com as descidas, tanto na caminhada quanto nas escadas, pois forçam mais os joelhos e aumentam o risco de entorses e quedas. Diminua a velocidade e redobre a atenção;

5 – Uma opção muito utilizada nas grandes cidades, principalmente por idosos, é fazer caminhada em shoppings. Os corredores são grandes e largos, não há problema com chuva, frio e calor, tem escadas, e você ainda conta com a estrutura de banheiros, alimentação, segurança, etc.

6 – Começar a correr é uma ótima alternativa para aumentar a intensidade dos seus treinos. Inicie com treinos intervalados;

7 – É muito importante que os treinos sejam variados ao longo da semana, um dia mais intenso e outro menos.

8 – Treinos intensos geralmente são mais curtos, pois você atinge o estado de fadiga mais rapidamente.

 

Conclusão:

Subir escadas é uma excelente forma de treinamento, mas a caminhada também é, principalmente se você incrementar seus trajetos com subidas. Então, use sua criatividade, alterne os treinos para não enjoar, diversifique os trajetos da sua caminhada, use as escadas como uma alternativa para dias chuvosos, ou para aqueles dias que você está com o tempo corrido. Planeje sua semana de treinos, ganhe mais saúde, melhore seu humor, seja mais ativo e feliz!

 

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Um grande abraço,

Helio Marconi Gerth

23 Comentários


      1. ótimo texto Hélio. Simples claro e objetivo. Continue assim. Valeu.

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  1. Parabéns pelo trabalho! Muito interessante….bora lá caminhar, subir e descer escadas e não podemos esquecer da bike grd abraço

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  2. Estou com 35 anos me chamo Priscila , faz 10 anos que não faço nenhum exercício , só que estou sentindo o peso da idade chegando com quilos kkkk. Vou começar a caminhar hoje mesmo. Adorei seu site parabéns , na sua opinião devo começar com quantos minutos de caminhada ? Quero aproveitar as escada de onde moro também , como posso intercalar ? Obrigada e parabéns novamente pelo ótimo conteúdo , muito sucesso .

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    1. Oi Priscila. Que legal que você está disposta a começar! As recomendações sobre caminhada vou enviar no seu e-mail, ok!! Obrigado pelo comentário! Um abraço.

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  3. Muito esclarecedor a a matéria, eu subo 1444 degraus 10*9 andares todo dia e, agora parti pra caminhada, comecei com 6km. Subir escadas e melhorar a alimentação me fez perder medidas. Eu indico.

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  4. Ola me chamo Marilza ,moro num sobrado com 15 degraus ,qntos minutos teria que subir e descer para perder peso….obrigada

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    1. Oi Marilza. Se você conseguir fazer 10 minutos de escada, de 3 a 5 dias por semana, já é bem legal. Se você puder alternar os dias de treino na escada, com dias de caminhada (30 minutos ou mais), também é bom. Lembre-se que pra emagrecer você precisa também ajustar sua dieta alimentar. Grande abraço e bons treinos.

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  5. Amei a explicação
    Clara e objetiva
    Parabéns
    Começo amanhã sao 17 andares

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  6. Gostei muito das dicas do artigo que li,queria receber mais artigos ligados à exercícios físicos

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    1. Oi Cristiana. Obrigado pelo comentário. Cadastre seu e-mail no meu site, eu sempre aviso por lá sobre as novidades. Porém, eu também envio dicas semanais por whatsapp. Pra receber, basta você me enviar uma mensagem solicitando cadastramento. Meu número é (15) 99741-3773.

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  7. Ótimo artigo amei… valeu mano pelas dicas..comecei hoje subir e descer escadas mais trotando para melhorar meu rendimento no futsal e ficar mais leve.

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  8. Subo dez degraus de escada e desço dez
    Subo e desço 30 vezes 2 vezes por dia ou
    Seja subo e desço 600 degraus, cada etapa dura aproximadamente 10 minutos.

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